Варто запам’ятати

  • Дітям 6–12 років потрібно 9–12 годин сну, підліткам — 8–10.
  • Зсувайте час сну на 15–20 хвилин кожні кілька днів, починаючи за два тижні до школи.
  • Більше екранів увечері пов'язано з коротшим сном — заряджайте телефони поза спальнею.
  • Спершу змінюйте час пробудження й використовуйте ранкове світло.

Скільки сну потрібно дитині

У консенсусі 2016 року Американська академія медицини сну рекомендує дітям 6–12 років 9–12 годин сну на добу, а підліткам 13–18 років — 8–10 годин. Якщо уроки починаються о 8:00, а дорога займає пів години, десятирічна дитина має засинати приблизно між 20:30 і 21:30 — а не опівночі, як буває в серпні.

Нестача сну позначається на концентрації, настрої й пам'яті. Перші тижні вересня — час знайомства з новими вчителями й матеріалом, тож добре, щоб дитина починала їх відпочилою.

План на два тижні

Організм легше приймає невеликі зміни, ніж одну велику. Почніть близько 18 серпня:

  • Кожні два-три дні зсувайте час засинання й пробудження на 15–20 хвилин раніше.
  • Спершу змінюйте час пробудження — раніший підйом допомагає раніше заснути ввечері.
  • Уранці виходьте з дитиною надвір: денне світло допомагає перебудувати ритм.
  • В останній тиждень серпня — підйом у шкільний час, зокрема у вихідні.
  • Дотримуйтеся сталого часу їжі, а вечеряйте не пізніше ніж за 2 години до сну.

Екрани ввечері

Огляд 67 досліджень, опублікований 2015 року, показав, що в 90% із них більше часу перед екраном було пов'язане з коротшим сном або пізнішим засинанням у дітей і підлітків. Автори зазначають, що причинний зв'язок не доведено, але порада проста: обмежувати екрани ввечері й не тримати пристрої в спальні.

  • Домовтеся про «годину без екранів» перед сном — для всієї родини.
  • Заряджайте телефони поза спальнею.
  • Замість екрана: книжка, аудіокнига, спокійна розмова, ванна.

Підлітки — окремий випадок

У підлітків природний ритм сну зміщується на пізніші години, тож раніше засинати їм важче. Замість наказів краще працює розмова: разом порахуйте, о котрій треба вставати й скільки сну потрібно, і домовтеся про реалістичний час засинання. Допомагає й відмова від кофеїну та енергетиків пообіді.

Перший тиждень школи

Навіть за доброї підготовки перший тиждень буває втомливим. Плануйте спокійні вечори без надміру гуртків і дотримуйтеся сталого часу сну й у перші вихідні. Якщо дитина довго не може заснути або надто сонлива вдень, варто поговорити з педіатром.

Джерела та додаткове читання

Матеріал підготовлено за допомогою ШІ на основі зазначених джерел. Редакційні стандарти ↗